Velocity Based Training (VBT) : une révolution dans l'entraînement de la force
Velocity Based Training (VBT) : une révolution dans l'entraînement de la force
L'entraînement à la vitesse (ou Velocity Based Training, VBT) gagne du terrain dans le monde du sport de haut niveau… mais aussi chez les pratiquants motivés en salle. Grâce aux données de vitesse de déplacement d'une charge, le VBT permet d’individualiser l'entraînement, d’éviter la fatigue excessive et de maximiser les gains de force et de puissance. Dans cet article, je vous explique comment fonctionne le VBT et pourquoi il pourrait transformer vos séances.
Qu’est-ce que le VBT ?
Le VBT repose sur un principe simple : mesurer la vitesse de déplacement de la barre ou de la charge pendant un exercice (souvent le squat, le développé couché ou le soulevé de terre). Cette vitesse donne des informations précieuses sur :
L’intensité réelle de l’effort
La fatigue neuromusculaire
Le niveau de forme du jour
Des capteurs (comme GymAware, PUSH, Phyling, Vitruve ou d'autres) permettent de mesurer cette vitesse en temps réel.
Pourquoi s'entraîner en se basant sur la vitesse ?
Traditionnellement, on s'entraîne en pourcentage du 1RM. Le problème ? Ce 1RM fluctue d’un jour à l’autre en fonction de la fatigue, du sommeil, du stress ou de la nutrition.
Avec le VBT, on ajuste la charge en fonction de la forme du jour. Si l’athlète est en pleine forme, il soulèvera plus vite, donc on pourra charger davantage. Si la vitesse est trop lente, on réduit pour éviter une fatigue inutile.
Les zones de vitesse : s’entraîner avec précision
Les études (Gonzalez-Badillo et al., 2017) ont montré que chaque qualité physique (force max, puissance, vitesse) est associée à une plage de vitesses spécifiques :
Figure 1 : Tableau des zones de vitesses pour l’entrainement en VBT
Cela permet d’adapter chaque série à l’objectif du moment : pas besoin de deviner si on travaille dans la bonne zone !
Avantages concrets du VBT pour l’athlète
Voici ce que le VBT permet concrètement :
Individualisation de l’entraînement : chaque athlète charge selon sa forme du jour.
Objectivation de l’effort : pas besoin de se fier au ressenti ou à l’ego.
Amélioration de la performance : le travail est toujours ciblé.
Réduction du risque de blessure : on évite les charges trop lourdes quand l’athlète est fatigué.
Meilleur suivi de la progression : les vitesses s’améliorent au fil du temps.
Que dit la science ?
Plusieurs études récentes montrent l'efficacité du VBT :
Weakley et al. (2021) : les athlètes suivant un entraînement basé sur la vitesse progressent plus rapidement que ceux utilisant des charges fixes.
Jovanovic & Flanagan (2014) : l’ajustement des charges à partir de la vitesse améliore la qualité de chaque répétition.
Gonzalez-Badillo et al. (2017) : l’entraînement avec perte de vitesse contrôlée (ex. : stop dès qu’on perd 20 % de vitesse) optimise les adaptations sans surentraînement.
Comment mettre en place le VBT dans votre routine ?
Même sans matériel onéreux, on peut s’inspirer de la philosophie VBT :
Observer la vitesse de déplacement (si la rep est très lente, on ajuste).
Limiter les répétitions à la qualité du mouvement (ex. : dès qu’on sent une grosse perte de vitesse, on s’arrête).
Utiliser une appli mobile ou un capteur si possible (ex. : Vitruve, PUSH Band, ou même des vidéos ralenties).
En tant que préparateur physique, pourquoi j’utilise le VBT ?
En tant que coach, je veux offrir des séances efficaces, sécurisées et adaptées. Le VBT me permet d’ajuster les charges à chaque athlète, d’optimiser la récupération et d’objectiver la progression.
Que ce soit pour un kayakiste de haut niveau, un jeune footballeur ou une personne en réathlétisation, le feedback immédiat du VBT change complètement l’approche de l'entraînement.
Conclusion : Et si vous essayiez le VBT ?
Le VBT n’est pas réservé à l’élite. Avec les bons outils et les bonnes méthodes, tout le monde peut en tirer profit. Entraînez-vous plus intelligemment, pas plus lourdement.
Si vous êtes intéressé(e) par un suivi individualisé ou souhaitez tester un protocole VBT, contactez-moi pour une séance d’essai à Arras, 62.
Références :
Gonzalez-Badillo, J.J., et al. (2017). Monitoring the velocity of resistance training to optimize performance. Journal of Strength and Conditioning Research.
Jovanovic, M., & Flanagan, E.P. (2014). Researched applications of velocity-based strength training. Journal of Australian Strength and Conditioning.
Weakley, J.J.S., et al. (2021). Velocity-based training in sport: an overview. Sports Medicine.
