L’importance des muscles respiratoires dans la performance sportive
Renforcer ses muscles respiratoires : un levier souvent négligé de la performance
Quand on pense performance sportive, on imagine force musculaire, endurance, explosivité… mais rarement muscles respiratoires. Pourtant, ces muscles jouent un rôle essentiel dans l’endurance, la récupération et la gestion de l’effort. Entraîner ses muscles respiratoires peut même faire la différence entre un bon athlète et un grand athlète.
Quels sont les muscles respiratoires ?
Les muscles respiratoires sont responsables de la ventilation (inspiration/expiration). On distingue :
Le diaphragme, muscle principal de la respiration
Les intercostaux, entre les côtes
Les muscles accessoires (scalènes, sternocléidomastoïdien), surtout sollicités en respiration forcée
Lors d’un effort intense, ces muscles travaillent davantage… et comme tous les muscles, ils peuvent être entraînés.
Pourquoi renforcer les muscles respiratoires ?
1. Amélioration de l’endurance
Quand les muscles respiratoires sont fatigués, ils “volent” de l’oxygène aux muscles locomoteurs via un réflexe appelé "respiratory muscle metaboreflex" (Sheel, 2002). Résultat : les jambes reçoivent moins d'oxygène, la performance chute. En renforçant les muscles respiratoires, on repousse cette fatigue.
2. Meilleure gestion de l’effort perçu
Plus les muscles respiratoires sont puissants, moins la respiration est ressentie comme difficile. C’est un atout mental et physique dans les sports d’endurance ou d’intermittence.
3. Récupération plus rapide
Une respiration plus efficace permet une meilleure évacuation du CO₂, donc un retour au calme accéléré.
4. Prévention des douleurs et blessures
Chez certains athlètes (cyclistes, kayakistes…), un diaphragme tendu ou fatigué peut causer des douleurs (type point de côté, tensions thoraciques). Un entraînement adapté améliore la mobilité thoracique et réduit le risque de douleurs fonctionnelles.
Ce que dit la science sur l’entraînement des muscles respiratoires
Karsten et al. (2018) : L'entraînement respiratoire améliore la ventilation, réduit le travail ventilatoire et améliore la tolérance à l'effort.
Shei (2018) : Les dispositifs de résistance respiratoire (ex. : Training Mask®, POWERbreathe®) améliorent la capacité des muscles respiratoires et l’efficacité ventilatoire.
Lorca-Santiago et al. (2020) : Une pratique régulière d’exercices inspiratoires améliore la performance aérobie et retarde la fatigue.
Comment entraîner ses muscles respiratoires ?
1. Avec un dispositif de résistance (IMT)
Exemples : POWERbreathe®, Training Mask®, Expand-A-Lung®
Objectif : inspirer contre une résistance progressive
Recommandation : 2 fois par jour, 30 respirations, sur 4 à 6 semaines
2. Via des exercices ciblés sans matériel
Respiration en carré (4-4-4-4)
Expirations longues forcées
Gainage diaphragmatique (ex. : souffle court en position quadrupède)
3. Pendant l’entraînement
Certains protocoles combinent résistance respiratoire et activité physique (running, vélo, rameur) pour stresser le système respiratoire de manière fonctionnelle, à l’image de l’entraînement en altitude.
Et pour les sportifs blessés ou les seniors ?
L’entraînement respiratoire est aussi utile en réathlétisation ou prévention :
Après une blessure ou période de sédentarité
Chez les personnes âgées pour améliorer la capacité vitale et l’autonomie
En complément de la rééducation cardio-respiratoire
En résumé : pourquoi tu devrais intégrer l’entraînement respiratoire dans ta routine ?
Améliore l'endurance et la récupération
Réduit la fatigue perçue pendant l’effort
Optimise l’oxygénation musculaire
Agit positivement sur la posture, la respiration au repos et le mental
En tant que préparateur physique, comment je l’utilise ?
Dans mes programmes, j’intègre des protocoles personnalisés d’entraînement respiratoire en fonction du profil du sportif : kayakiste, coureur, footballeur, ou simplement quelqu’un qui souhaite mieux respirer.
Résultat : mes clients constatent souvent un vrai changement au bout de 2 à 3 semaines : moins essoufflés, plus concentrés, plus performants.
Besoin d’un programme respiratoire personnalisé ?
Je propose des séances dédiées à l’évaluation et au renforcement des muscles respiratoires, avec ou sans matériel.
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Références :
Karsten, M., et al. (2018). Respiratory muscle training improves performance in high-level athletes. Journal of Strength and Conditioning Research.
Shei, R.-J. (2018). Recent advancements in inspiratory muscle training. Sports Medicine.
Lorca-Santiago, A., et al. (2020). Effects of inspiratory muscle training in sports performance: a systematic review. International Journal of Sports Physiology and Performance.
Sheel, A.W. (2002). Respiratory muscle training in athletes. Sports Medicine.
