VO₂max et performance en course à pied : comment courir plus vite et plus longtemps
Tu veux courir plus vite, améliorer ton endurance ou battre ton record sur 5, 10 km ou semi-marathon ?
L’un des secrets réside dans ta VO₂max — la capacité de ton corps à consommer et utiliser l’oxygène pendant l’effort.
Chez THC Sport Coaching à Arras, je mesure ta VO₂max directement avec un masque d’échange gazeux, puis je construis ton plan de course à pied personnalisé via le programme RPEX (Running Programme Excellence).
Pourquoi la VO₂max est déterminante pour le coureur
La VO₂max (Volume d’Oxygène Maximal) exprime la puissance de ton moteur cardio-respiratoire.
En course à pied, elle détermine :
ta vitesse maximale aérobie (VMA),
ta capacité à maintenir un effort prolongé,
et ton rendement énergétique à chaque intensité.
Plus ta VO₂max est élevée, plus tu peux maintenir une allure rapide sans basculer trop tôt en mode anaérobie (production accrue de lactate).
En clair : c’est le facteur qui sépare le coureur “à l’aise” du coureur “à bout de souffle”.
Les 3 piliers de la performance VO₂max en course
La puissance aérobie (VO₂max absolue)
C’est ton moteur : plus il est puissant, plus tu peux fournir d’énergie par voie aérobie.
L’économie de course
C’est ton rendement : à VO₂max identique, un coureur “économe” consomme moins d’oxygène à une allure donnée.
Le travail de technique, de posture et de renforcement musculaire est donc crucial.
Le pourcentage de VO₂max soutenable (%VO₂max)
C’est ta capacité à maintenir un effort proche de ton maximum.
Les élites peuvent courir à 85–90 % de leur VO₂max pendant plus d’une heure.
Les coureurs amateurs, autour de 70–80 %.
Mesurer ta VO₂max et ta VMA à Arras
Chez THC Sport Coaching, je réalise un test complet de course VO₂max + VMA avec :
un masque d’échange gazeux pour mesurer les échanges respiratoires,
la fréquence cardiaque et la ventilation minute,
et, en option, le lactate sanguin pour identifier les seuils précis.
Tu obtiens ensuite un rapport PDF clair indiquant :
ta VO₂max réelle (mL·kg⁻¹·min⁻¹),
ta VMA exacte (km/h),
tes zones d’entraînement personnalisées (%VO₂max et FC),
et les recommandations spécifiques à ton objectif (5 km, 10 km, semi).
Comment améliorer ta VO₂max pour la course
L’endurance fondamentale
Travail à 60–70 % FC max : améliore la capillarisation et l’efficacité cardiaque.
Les intervalles longs (4x4 min ou 5x3 min à 90–95 % VO₂max)
Développent la puissance aérobie et la tolérance à l’effort soutenu.
Le fractionné court (30’’/30’’ ou 45’’/15’’)
Stimule la consommation maximale d’oxygène.
La musculation spécifique coureur
Travail excentrique, gainage et stabilité pour réduire le coût énergétique de chaque foulée.
Ces séances sont intégrées et planifiées dans le programme RPEX selon ton profil VO₂max, ton expérience et ton objectif.
Exemple de zones d’entraînement (% VO₂max)
| Zone | % VO₂max | Type de séance | Objectif |
|---|---|---|---|
| Z1 – Fondamentale | 60–70 % | Footing, récupération | Base aérobie |
| Z2 – Tempo | 75–85 % | Endurance active | Économie de course |
| Z3 – Seuil | 85–90 % | Intervalles longs | Tolérance lactate |
| Z4 – VO₂max | 90–100 % | Fractionné court | Puissance aérobie |
| Z5 – Spécifique compétition | 95–105 % | Racespaces, 200–400 m | Vitesse spécifique |
Le suivi RPEX : de la science à la progression
Le Running Programme Excellence (RPEX) combine :
un test VO₂max initial (avec masque métabolique),
un plan d’entraînement individualisé sur 12 semaines,
un suivi hebdomadaire des données cardio,
et un test de contrôle pour mesurer les progrès.
Disponible à Arras ou en ligne, ce programme repose sur une approche scientifique et un accompagnement humain.
✅ Conclusion
Améliorer ta VO₂max, c’est booster ton moteur, ton endurance et ta vitesse.
Grâce à un test précis et un plan structuré, tu peux courir plus vite, plus longtemps et avec moins de fatigue.
Envie de connaître ta VO₂max réelle et ton potentiel de course ?
Réalise ton test VO₂max à Arras ou rejoins le programme RPEX pour une progression garantie.
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