BFR Training : la méthode innovante pour gagner en muscle avec des charges légères
BFR Training : gagner du muscle sans charges lourdes
L’entraînement en restriction du flux sanguin (BFR), aussi appelé kaatsu training, est une méthode de plus en plus utilisée en réathlétisation, en musculation et dans le sport de haut niveau.
Son principe ? Utiliser des bandes de compression pour restreindre partiellement l’afflux sanguin pendant l’effort.
Résultat : on simule un stress musculaire élevé, même avec de petites charges.
Comment fonctionne le BFR ?
Le BFR consiste à placer un garrot spécifique (ou une bande élastique contrôlée) en haut des bras ou des cuisses, pour réduire partiellement le retour veineux, sans bloquer l’artère.
Cela entraîne :
Une accumulation rapide de métabolites (lactates, ions H+)
Une hypoxie musculaire locale
Une activation précoce des fibres rapides
Un stimulus hormonal important (GH, IGF-1)
En d'autres termes : les muscles sont "trompés" et réagissent comme s’ils soulevaient très lourd… alors que la charge est faible (20 à 30 % du 1RM).
Quels sont les bénéfices du BFR Training ?
1. Hypertrophie musculaire avec faible charge
Idéal pour ceux qui ne peuvent pas soulever lourd (blessure, fatigue, débutant).
2. Amélioration de la force
Même avec de faibles charges, l'effet neuromusculaire est important.
3. Réduction du stress articulaire
Moins de pression sur les tendons, les ligaments et les articulations.
4. Accélération de la récupération et de la réathlétisation
Le BFR est utilisé dans les protocoles post-opératoires ou en cas de douleurs chroniques.
Ce que dit la science sur le BFR
Loenneke et al. (2012) : entraînement BFR + faible charge = hypertrophie équivalente à l'entraînement classique à charge lourde.
Hughes et al. (2017) : amélioration significative de la force musculaire, même sans charge lourde.
Scott et al. (2015) : effet hormonal accru, notamment une augmentation de l’hormone de croissance (GH) après une séance BFR.
Comment bien utiliser le BFR Training ?
Zones à comprimer :
Bras : bande placée en haut du biceps/triceps
Jambes : en haut des quadriceps, juste sous l’aine
Pression recommandée :
40 à 50 % de la pression occlusive artérielle pour le haut du corps
60 à 80 % pour le bas du corps
💡 Si tu utilises des bandes élastiques manuelles : sensation de 7/10 en compression, mais sans douleur ni engourdissement.Protocole type :
Charge : 20–30 % du 1RM
Répétitions : 30 – 15 – 15 – 15 (repos de 30 sec entre les séries)
Durée totale de compression : max 10–15 minutes par groupe musculaire
Précautions importantes
Le BFR est une technique efficace mais spécifique. À éviter en cas de :
Problèmes cardiovasculaires non stabilisés
Hypertension sévère
Troubles de la coagulation
Toujours commencer avec un professionnel formé, pour maîtriser la pression, les temps de repos et la durée d’occlusion.
Pourquoi j’intègre le BFR dans mes suivis
En tant que préparateur physique, j’utilise le BFR avec :
Des athlètes blessés ou en réathlétisation
Des clients en surcharge articulaire
Des sportifs expérimentés pour cibler des points faibles ou accentuer l’hypertrophie
Résultat : moins de charge, moins de douleur, plus d’efficacité.
En résumé
Le BFR est une méthode scientifiquement validée pour construire du muscle sans charges lourdes
Il est particulièrement utile pour les personnes blessées, en reprise ou cherchant à optimiser
Il doit être bien encadré pour être sécurisé et efficace
Envie d’essayer le BFR dans un cadre encadré et sécurisé ?
Je propose des séances ciblées avec bandes spécifiques (Arras, 62).
Contacte-moi pour un test personnalisé !
Références
Loenneke, J. P. et al. (2012). Low intensity blood flow restriction training: A meta-analysis. European Journal of Applied Physiology.
Hughes, L. et al. (2017). Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine.
Scott, B. R. et al. (2015). Hormonal, metabolic and hypertrophic adaptations to blood flow restriction training. Frontiers in Physiology.
