Quelle est la meilleure méthode d'entraînement pour perdre du poids efficacement ?
Quelle est la meilleure méthode d’entraînement pour perdre du poids efficacement ?
La perte de poids est l’un des objectifs les plus courants lorsqu’on débute un programme d’entraînement. Pourtant, entre cardio, musculation, HIIT ou cours collectifs, il est facile de s’y perdre. Alors, quelle méthode est vraiment la plus efficace pour perdre du poids ? Spoiler : ce n’est pas uniquement une question de calories brûlées.
Perdre du poids = déséquilibre énergétique
Avant tout, rappelons un principe fondamental :
Pour perdre du poids, il faut consommer plus d’énergie que ce qu’on mange, c’est-à-dire créer un déficit calorique.
Mais attention : il ne suffit pas de courir pendant des heures. Il faut aussi préserver sa masse musculaire, booster son métabolisme, et adopter une stratégie durable. C’est là que l’entraînement intervient.
La combinaison gagnante : musculation + HIIT + cardio actif
1. Musculation : la base souvent négligée
Contrairement aux idées reçues, la musculation est essentielle pour maigrir :
Elle augmente la masse musculaire (donc le métabolisme de base)
Elle prévient la fonte musculaire liée au déficit calorique
Elle continue à brûler des calories après l’effort (effet EPOC)
En clair : plus vous êtes musclé(e), plus vous brûlez de calories même au repos.
2. Le HIIT : brûler plus en moins de temps
Le HIIT (High Intensity Interval Training) est un format court mais intense, basé sur des alternances d'effort et de récupération. Exemple : 30 sec effort / 30 sec repos.
Avantages du HIIT :
Brûle un maximum de calories en peu de temps
Provoque un fort effet post-combustion
Améliore l’endurance ET la force
Très efficace pour réduire la masse grasse (Tremblay et al., 1994)
3. Cardio actif (marche rapide, vélo, natation, etc.)
Le cardio modéré a toujours sa place :
Il complète les jours plus légers
Il améliore la santé cardiovasculaire
Il augmente la dépense calorique globale
Objectif : bouger chaque jour, même sans séance intense.
Ce que dit la science
Tremblay et al. (1994) : le HIIT induit une perte de graisse plus importante que le cardio continu, à dépense énergétique équivalente.
Willis et al. (2012) : la musculation + cardio donne de meilleurs résultats que le cardio seul pour la composition corporelle.
Paoli et al. (2012) : les entraînements en résistance favorisent la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire, ce qui est clé pour éviter le "rebond".
Le piège à éviter : faire “seulement” du cardio
Beaucoup de personnes font l’erreur de ne miser que sur la course à pied ou les longues séances de vélo. Si cela aide à brûler des calories, cela :
Peut entraîner une perte de muscle
N’a pas d’effet durable sur le métabolisme
Augmente le risque de stagnation à moyen terme
L’important n’est pas combien vous brûlez pendant, mais combien vous brûlez durablement.
En tant que coach, voici ma méthode
Pour chaque client ayant un objectif de perte de poids, je mets en place un programme :
Musculation 2 à 3 fois / semaine, en full body ou split simple
HIIT 1 à 2 fois / semaine, adapté au niveau et au matériel disponible
Activité quotidienne (marche, vélo, mobilité…)
Suivi de l’évolution corporelle et de la récupération
Chaque plan est personnalisé, adapté au niveau, aux contraintes, et aux objectifs de la personne.
Je m’appuie aussi sur des mesures de composition corporelle pour suivre la perte de masse grasse réelle, et non uniquement le poids.
En résumé : quelle méthode est la plus efficace ?
La musculation pour préserver le muscle et booster le métabolisme
Le HIIT pour brûler efficacement des calories et du gras
Le cardio actif quotidien pour maintenir un bon niveau de dépense énergétique
Le tout dans une stratégie cohérente, durable et adaptée
Envie de perdre du poids efficacement et durablement ?
Ne restez pas seul(e) à chercher la meilleure méthode. Ensemble, on peut construire un programme efficace, motivant et réaliste pour atteindre vos objectifs.
Contactez-moi pour une première séance bilan (Arras, 62), et découvrez ce qu’un accompagnement personnalisé peut réellement changer.
Références :
Tremblay, A. et al. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism.
Willis, L.H. et al. (2012). Combined aerobic and resistance training improves fitness and body composition. Journal of Applied Physiology.
Paoli, A. et al. (2012). Resistance training improves fat loss in patients following hypocaloric diet: a systematic review. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
